Da sempre l’idea che per allenare una donna bastino ore ed ore alle macchine cardiofitness 〈tappeti, bike, step, macchine ellittiche ecc ecc〉 ai cui innegabili benefici sul piano cardiovascolare, se usate con programmazione, viene aggiunto un potere che non hanno: quello di costruire muscolo!
Facciamo un po`di chiarezza!
Il grande gluteo risponde bene a due tipi di allenamento:
1. alto carico e “bassa” velocità, esempio nello squat pesante 〈70-85% del massimale ad esaurimento〉;
2. basso carico, peso corporeo, e alta velocità 〈salti, balzi ecc〉
Come viene allenato nella maggior parte delle volte?
Quasi sempre a bassa velocità e basso carico con il risultato di alto stress articolare e poca, pochissima, efficacia sulla tonicità muscolare.
Partendo dal secondo metodo, quindi “basso carico e alta velocità”, non sempre possibile da applicare ,sopratutto in base alla mobilità articolare ,ed in casi di infiammazione e scarsa capillarizzazzione lo scoraggerei del tutto!
Il rischio è quello di aumentare l’infiammazione e peggiorare lo stato di ritenzione e purtroppo la cellulite.
Tornando al primo tipo di allenamento non resta che "Demolire", ancora una volta, i falsi miti e credenze secondo le quali la donna sia adatta ai carichi pesanti!
Le differenze tra donna e uomo ci sono ma tutte depongono a favore di carichi elevati.
Motivi?
La donna, scarsa produttrice di testosterone 〈1/10 dell’uomo〉, deve contare solo sull’ormone della crescita 〈GH〉 per avere braccia e glutei sodi. Il cui potenziale si sprigiona solo sotto l’effeto di carichi elevati, pari al 70-85% del massimale. Mentre carichi inferiori o uguali al 60% di 1 RM deprimono il GH rispetto al basale sia durante l’allenamento, sia durante la fase di recupero.
Carichi elevati e forti contrazioni muscolari sono la prima linea di difesa scheletrica contro le evasioni in massa di calcio. Si parla di osteoporosi, male che affligge la donna soprattutto in post-menopausa. La salute ossea migliora solo sotto il gioco del carico 〈70-85% di 1 RM, 〉, sia in termini preventivi, sia nel mantenere la massa ossea in post-menopausa.
In sintesi, se ti allenerai i con dei movimenti infiniti a carico nullo, o quasi...non otterrai GLUTEI ALTI E SODI .
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