I migliori esercizi per gli addominali? Ce li dice la scienza

Aggiornamento: 25 feb

l Dottor Peter Francis, importante studioso dell’American Council of Exercises, ha verificato su basi scientifiche i 13 migliori esercizi per sviluppare i muscoli addominali. Nel 2001 con il suo team ha studiato il numero e l’intensità delle unità motorie reclutate per ogni tipo di movimento, misurando le contrazioni con l’elettromiografia, stabilendo una vera e propria classifica di efficacia. Il crunch tradizionale è stato scelto come esercizio di riferimento con una efficacia teorica del 100%: la classica bicicletta si è dimostrata l’esercizio più efficiente, con un valore del 248%. In questo movimento si parte sdraiati in posizione supina, schiena ben attaccata a terra e mani dietro la nuca, simulando la pedalata. Il gomito destro si avvicina al sinistro e viceversa durante le flessioni delle ginocchia.

Da questo interessante studio è emerso che gli esercizi a maggior reclutamento di fibre muscolari sono quelli che prevedono una contrazione addominale che cerca l’equilibrio della parte inferiore del corpo, a sua volta in movimento. Dopo la bicicletta infatti si trova il sollevamento delle gambe sulla “sedia del capitano” (Power Tower) dove il dorso rimane appoggiato mentre il corpo si solleva sugli avambracci. È corretto e logico concordare con quanto emerge dallo studio del Dr. Francis, soprattutto se si pensa al fatto che la parte inferiore del corpo pesa di più e richiede sforzi di stabilizzazione superiori (sforzi che sono a carico degli addominali).

Concludiamo con la classifica degli esercizi per l’addome in ordine di efficacia:

  1. bicicletta – 248%

  2. sedia del capitano – 212%

  3. swiss ball – 139%

  4. crunch con gambe sollevate – 129%

  5. torso track – 127%

  6. crunch a braccia distese – 119%

  7. crunch inverso – 109%

  8. crunch con pressione ai talloni – 107%

  9. ab roller – 105%

  10. plank – 100%

  11. crunch tradizionale – 100%

  12. tubing pull – 92%

  13. ab rocker – 21%


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