GLUTEI ALTI E SODI : SIDE LUNGES

Affondi laterali con manubri o bilanciere esecuzione


Per prima cosa dobbiamo assumere la posizione corretta di partenza, in modo tale da non commettere successivamente errori nell’esecuzione dell’esercizio.


Mettetevi possibilmente davanti ad uno specchio, in modo tale da poter controllare in modo costante l’esecuzione. Allargate le spalle circa 20 centimetri più delle spalle, in modo tale che i muscoli dell’interno coscia sia leggermente allungati.I manubri stanno ai lati del vostro corpo.

A questo punto scendete verso un alto, portando il peso su una delle gambe, ma mantenevi sempre centrali. Una gamba regge il peso, l’altra si allunga e si stira (attenti a non farvi uno stiramento però). Il movimento si conclude quando la vostra testa si trova sopra il ginocchio della gamba che sopporta il peso.

Il peso sostenuto dal braccio opposto alla gamba che lavora si porta nel mezzo alle gambe e l’altro esternamente alla gamba che lavora. Mantenete la posizione di massima estensione per circa un secondo e poi portatevi sull’altra gamba senza soffermarvi nella posizione di partenza.


Affondi laterali errori comuni


Evitate di spingere il ginocchio della gamba davanti oltre la punta del piede e di muoverlo verso l’interno o verso l’esterno. 


Bisogna fermarsi quando la coscia della gamba che si è spostata è parallela al pavimento Cercate di mantenere la schiena il più stabile possibile.

Non indossate cinture da sollevamento durante l’esecuzione di questo esercizio, limiterebbe la vostra mobilità e non servirebbe a niente, i carichi sono infatti modesti e la spina dorsale non è sottoposta a carichi di compressione importanti.


Questo vale anche per la variante affondi laterali con bilanciere.


Consigli


Se siete alle prime armi potete anche eseguire questo esercizio a corpo libero, senza nessun peso aggiuntivo.


Lo scopo dell’esercizio non è quello di aumentare la massa dell’interno coscia e dei glutei. Anzi. Vogliamo andare a tonificare e rafforzare.


Il mio consiglio è quello di eseguire l’affondo per la gamba destra per il numero di ripetizioni stabilito (ad esempio tra le 12 e le15) poi, dopo aver tirato il fiato per 30 secondi, passare alla gamba sinistra. In questo modo l’allenamento per interno coscia e glutei sarà più intenso, perché la parte posteriore della gamba sarà soggetta ad un minuto circa di stress continuativo.


Stimolerete quindi più a fondo tutte le fibre muscolari interessate. I risultati non tarderanno di certo ad arrivare.


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