Hip Thrust rappresenta l’esercizio ideale per allenare i glutei e potenziare i muscoli estensori delle anche. Considerato più efficace del comune squat, questo tipo di attività permette di rassodare i glutei grazie alla combinazione di movimenti diversi, come la retroversione del bacino e l’estensione dell’anca.
Non esiste una sola tipologia di Hip Thrust, esercizio che può essere svolto con l’ausilio di una panca di appoggio e di un bilanciere oppure semplicemente utilizzando un tappetino e una banda elastica: questa seconda variante da svolgere a terra è indicata, infatti, per coloro che non hanno la possibilità di recarsi in palestra o di dotarsi di attrezzature fitness specifiche. In entrambi i casi è possibile ottenere risultati visibili e tangibili, tuttavia è importante conoscere bene la tecnica di esecuzione per non causare danni alla schiena e alle ginocchia.
Ecco una breve guida per eseguire correttamente una serie di Hip Thrust con bilanciere.
Per eseguire correttamente l’Hip Thrust con bilanciere è necessario innanzitutto sceglier il carico adeguato alla propria forma fisica, evitando pesi eccessivi e dosando gradualmente la quantità di peso da sostenere.
Ci si posiziona seduti a terra con la schiena poggiata sulla panca formando un angolo di circa 45 gradi e tenendo le gambe piegate, tenendo i piedi ben poggiati a terra e in una posizione tale da far corrispondere l’apertura alla larghezza delle spalle.
A questo punto ci si fa aiutare per poggiare il bilanciere sulla parte alta delle cosce, sostenendolo con entrambe le mani. L’esecuzione vera e propria dell’esercizio comprende le seguenti fasi:
si distendono le anche contraendo i muscoli addominali, portando il bacino in alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle e formando con le ginocchia un angolo retto rispetto al suolo;
si tiene questa posizione per circa tre secondi e poi si scende a terra riottenendo la posizione iniziale.
È importante rispettare tutti i parametri consigliati per eseguire l’esercizio correttamente, evitando alcuni errori molto comuni che tuttavia possono non solo limitarne l’efficacia ma anche causare danni specifici:
il collo e la testa non devono restare rigidi ma essere in linea con la colonna vertebrale;
la schiena non deve essere inarcata in modo eccessivo;
i piedi non devono esser poggiati troppo in avanti ma posizionati in modo che la tibia formi un angolo di novanta gradi rispetto al pavimento.
